ただ走るだけではもったいない！ダイエットを効率よく行うためには、体脂肪を効率よく燃焼させる走り方でジョギングを行うべきです。では、どのように走るのが効果的なのか解説します。
走る前には必ずストレッチを行いましょう。ストレッチは怪我の予防はもちろんのこと、筋肉をほぐすことで血流がよくなり疲れにくくなるのでジョギング効果もアップします。下記の部分はしっかりとストレッチするように。
体脂肪燃焼に効果的なペースは、ゆっくりと走ることです。どのくらいのペースで走るのが効果的と言うと、最大心拍数の50～65％くらいの心拍数が最も適しています。下記が最適な目標心拍数を求める計算式です。
この計算式で理想的な心拍数を求めることができます。個人差はありますが、100～120くらいの心拍数が体脂肪燃焼に適した心拍数となります。
心拍計がない場合
会話ができるくらい楽なペースで走れば、体脂肪燃焼に効果的な最大心拍数の50～65％の心拍数で走っている目安となります。
脂肪を燃焼させるためには、走った距離ではなく走った時間が重要となります。と言うのも運動開始直後は糖質がエネルギーとして使われますが、20分後からは脂肪がエネルギーとして使われるからです。
よって体脂肪を燃焼させるためには、20分以上運動する必要があるのです。しかしより多く体脂肪を燃焼したいからといって、1時間など長時間走るのは疲労がたまり逆効果なので30～40分が最も効果的なジョギング時間となるのです。
ラスト3分はウォーキングに切り替え、ほてった筋肉を少しずつ冷ましていきましょう。運動強度の弱いウォーキングに替えることで呼吸を整え、筋肉をゆっくりと平常の状態に戻していきます。ジョギング終了前のウォーキングは疲労を翌日に残さないためにも大切なので忘れずに行いましょう。
ジョギング後にストレッチを行いましょう。翌日の筋肉痛を和らげることができ、疲労も蓄積しにくくなります。特にふくらはぎと太ももの裏は、しっかりとストレッチしておくことが大切です。
アイシングも同時に行うことで血流促進により疲労回復が格段と良くなりますので筋肉と体全体の張りが驚くほど取れます。回復が全然違ってくるので、ストレッチをしてからアイシングもするのが一番最適なケアとなります。
食事前に走る
ダイエット効果を高めるためには食事後よりも食事前の時間帯に走ることが有効です。食事後は血糖値が上昇し、糖質がエネルギーとして使われやすくなるので、脂肪が効率よくエネルギーとして使われなくなるからです。
理想的なジョギングの頻度
ダイエット効果を高めるジョギングの頻度は多すぎても、少なすぎても効率がよくありません。運動と休養のバランスを整えることで、疲労が溜まりにくくなり効率のよいダイエットを行うことができます。その為には週3～4回のジョギングが最もバランスが良いです。
サプリメントの飲用
サプリメントを飲むことで効率よく効果的に体脂肪を落としていくことができます。特におすすめのサプリメントを紹介します。
BCAAは疲労回復やスタミナの維持に効果的なサプリメントです。運動後の筋肉痛を和らげる効果もある筋肉疲労の回復に役立ちます。
